POF法とは効果的に筋肥大を狙えるトレーニング方法の1つで、多くのボディービルダーやフィジーカーも実践しています。
POF法を知っているか知らないかでは、トレーニングの成果が大きく変わってきます。
今回の記事ではPOF方の具体的なやり方や、部位ごとのトレーニングメニューについて解説したいと思います。
POF法とは？
POF（Position of Flexion)は直訳すると「屈曲の位置」となり、分かりやすく言い換えると『筋肉に負荷かがかかる位置』となります。
トレーニングは”筋肉に負荷かかかるタイミング”で『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』『コントラクト種目』の３種類に分けることができ、それぞれ「動作の中盤」「筋肉の伸展時」「筋肉の収縮時」に最大負荷がかかります。
POF法とは1部位ごとに3種類のトレーニングを行うことで、刺激のバリエーションを増やし効果的に筋肥大させるという方法です。
1部位に対して1種目の場合、筋肉が刺激に慣れてしまい成長しづらくなります。筋肉に異なった刺激を与えることは非常に重要です。
ミッドレンジ種目
動作の中盤で最も負荷がかかる種目。他の種目より高重量を扱いやすいという特徴があります。1セットあたり5〜8回の重量で行うのが効果的です
種目例
- 腕•••アームカール
- 胸•••ベンチプレス
- 背中•••デッドリフト
- 肩•••ショルダープレス
- 脚•••スクワット
ストレッチ種目
「伸展種目」とも呼ばれ、筋肉が伸びたときに最も負荷がかかる種目です。ストレッチ種目は1セットあたり10〜12回の重量で行うのが効果的です
種目例
- 腕•••インクラインカール
- 胸•••ダンベルフライ
- 背中•••ラットプルダウン
- 肩•••インクラインサイドレイズ
- 脚•••シーシースクワット
コントラクト種目
「収縮種目」とも呼ばれ、筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目です。コントラクト種目は1セットあたり12〜15回の重量で行うのが効果的です。
種目例
- 腕•••コンセントレーションカール
- 胸•••ケーブルフライ
- 背中•••シーテッドロー
- 肩•••サイドレイズ
- 脚•••レッグエクステンション/レッグカール
トレーニングメニューの決め方
順番について
『ミッドレンジ種目』→『ストレッチ種目』→『コントラクト種目』の順番で行うのが効果的です。高重量の種目から低重量の種目の順にこなしていくイメージです。
胸のトレーニングの場合
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ
2種目だけでもOK
1部位に3種目をこなすのが難しい方は、2種目だけでも大丈夫です。その場合は『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』を優先して行いましょう。
僕自身も1部位2種目でトレーニングをしていますが、十分に効果を感じることができています。
重量や回数について
種目ごとに効果的な重量、回数が異なります。
- ミッドレンジ種目•••高重量、1セット5〜8回
- ストレッチ種目•••中重量、1セット10〜12回
- コントラクト種目•••低重量、1セット12〜15回
上記の重量設定で、各3〜4セットでトレーニングメニューを組みましょう。
まとめ
- POF方とは負荷がかかるタイミング違う３種類の種目を行う方法
- 『ミッドレンジ種目』→『ストレッチ種目』→『コントラクト種目』の順番
- 『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』の2種目でもOK
- 種目ごとに効果的な重量、回数を選ぼう
POF法は初心者から上級者まで有効なテクニックなので、今回の記事を参考に自身のトレーニングに取り入れてみてください。
