『ハイカーボデイ』って言葉聞いたことはあるけど、何かよく分からないよ
『チートデイ』とはなにが違うのかな？
筋トレやダイエットに取り組んでいる方は『ハイカーボデイ 』という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
今回の記事では『ハイカーボデイ 』の具体的や方法や、チートデイの違いについて解説したいと思います。
ハイカーボデイとは
ハイカーボデイとは•••
ダイエットの停滞時に炭水化物をあえて大量に摂取し、減量を促進させる方法
ダイエットの基本は食べる量や運動の量を調整して、『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態を作ることです。
摂取カロリーを減らすと最初は順調に体重が落ちますが、徐々に少ないカロリーで活動することに慣れていき、代謝が落ちて体重も減りにくくなります。
代謝が落ちてきた時に、ハイカーボデイでカロリーを大量に摂取することで、代謝を上げて体を燃焼モードに戻すことができます。
たくさんの量を食べることができるので、ストレス発散というメリットもあります。
チートデイとの違い
２つの大きな違いは『脂質を取るか、取らないか』という点です。
食べ物の栄養素は『炭水化物（カーボ）』『タンパク質（プロテイン）』『脂質（ファット）』の３つに分けることができます。
ハイカーボデイは栄養素を『炭水化物』『タンパク質』に限定し、主に『炭水化物』からカロリーを摂取します。
チートデイは栄養素は関係なく、全ての食材からカロリーを摂取します。
ハイカーボデイのメリット&デメリット
メリット•••脂質を含まない白米やパスタ、和菓子などの炭水化物をメインに食べるので、無駄な脂肪をつけずに代謝を戻すことができます。
デメリット•••脂質を取ることができないので、チートデイに比べて食べれる食事が限定されます。（「ラーメン」「ピザ」「ケーキ」などはNG）
チートデイのメリット&デメリット
メリット•••栄養素を気にする必要がないので、自分が好きなものを選んで食べることができます。
デメリット•••脂質を大量に摂取することになるので、ハイカーボデイと比べ脂肪がつきやすくなります。
「チートデイ」と「ハイカーボデイ」どちらの方がおすすめ？
結論から言うと•••
コンテスト前など期間を決めて行うダイエットには「ハイカーボデイ」。期間を決めずに行う長期的なダイエットには「チートデイ」がおすすめです。
どちらも効果的なテクニックではありますが、体重を落とすという面だけで見れば、「チートデイ」より「ハイカーボデイ」が優れています。しかし、長い期間好きなものを食べられないと、精神的なストレスを感じてしまいます。
一時的なダイエットでは脂質の多い食事はダイエットが終わるまで我慢し、ハイカーボデイで効率よく減量しましょう。長期的なダイエットの場合はストレスを上手く対処するためにもチートデイを取り入れるのがおすすめです。
ハイカーボデイの失敗しないやり方
行うタイミング
ハイカーボデイはダイエットの停滞期にのみ有効なテクニックです。停滞期の判断の仕方は以下の2点があります。
- １週間以上体重に変動がない
- 体温が0.2度下がった時
よくある失敗が、2、3日で体重の変動がなかったので停滞期と勘違いしてしまい、ハイカーボデイを取り入れてしまうということです。
長く見ても１週間体重が減らなかった場合、確実に停滞しているのでハイカーボデイを行うべきタイミングだと言えます。
行う頻度
おおよその目安として週に1回程のペースが良いと言われていますが、個人によってベストな頻度は変わってきます。まず週1回で行ってみて、経過を確認しながら自分にあった頻度を探っていきましょう。
摂取カロリーの目安
ダイエット中の食事から「タンパク質」「脂質」の量は変えずに、「炭水化物」を多めに摂ることで摂取カロリーを増やしましょう。
目安として、１日で体重×6gの炭水化物を摂りましょう。
例）体重60kg人の場合 ハイカーボデイで摂るべき炭水化物=60(kg)×6=360g(1440kcal) ※炭水化物は1gで4 kcal
また、ハイカーボデイでもタンパク質は最低限の量（体重×２gが目安）を取っておく必要があります。
食事だけで摂取するのは難しい量なので、足りない分はプロテインを飲んで補いましょう！
おすすめの食材
炭水化物を大量に摂るだけでなく、脂質は最低限に抑える必要があるので、「高炭水化物&低脂質」の食材を選びましょう。
代表的な食材
- 白米
- パスタ
- 和菓子
より詳しい内容は以下の記事にまとめています！
まとめ
以上が「ハイカーボデイ」の「チートデイ」の違い、失敗しないやり方になります。
ハイカーボデイはダイエットの効果的なテクニックですが、タイミングや方法を間違えると返ってリバウンドしてしまうリスクもあります。
実践してみたいと思っている方は今回の記事を参考にしていただければと思います。