体重を増やして体を大きくする『バルクアップ』にはいくつかの方法があります。
中でもダーティーバルクは『短期間で成果が出やすく、食事の自由度が高い』という特徴があります。
今回の記事では『ダーティーバルクのメリット&デメリットや失敗しない食事方法』について解説していきたいと思います。
ダーティーバルクとは
ダーティバルクとは•••
食事制限を設けずに、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法。
ジャンクフードなどの高脂質、高カロリーの食べ物も食べていいことから『ダーティー（汚い）バルク』と呼ばれています。
他の増量方法について
ダーティバルクの他には『リーンバルク』『クリーンバルク』という増量方法があります。
リーンバルク
脂質を控えカロリー制限を設けることで、比較的低い体脂肪率を維持しながら増量する方法。
クリーンバルク
リーンバルクと同じで脂質は控えるが、摂取カロリーの制限は設けずに増量する方法。
ダーティーバルクのメリット
食べたいものを好きなだけ食べられる
カロリーや脂質を制限する他の増量方法と違い、ダーティーバルクは食事制限がありません。
最低限のタンパク質（体重×2g）さえ摂っていれば、ジャンクフード、ラーメン、お菓子なども気にせず食べることができます。
短期間で筋肥大することができる
ダーティーバルクは1日に沢山のカロリーを摂取できるので、短い期間でのバルクアップが可能です。痩せ型の方や筋トレを始めたばかりの方にとっては、より効果的な増量方法と言えます。
ダーティーバルクのデメリット
減量が大変
ボディーメイクは増量期と減量期を繰り返しです。ダーティーバルクで増量した場合、余分な脂肪も増えてしまいます。結果として減量期が長引いたり、厳しい食事制限を強いられることになります。
体への負担が大きい
過剰な栄養、カロリーを摂取するので、胃腸に負担がかかったり、肌荒れなどが起きる可能性があります。食事制限の必要がない反面、健康面への負担は少なくありません。
筋肉量の増加が分かりにくい
筋肉と同時に脂肪も増えていくので、筋肉量の変化が見えづらいです。また、単純に太っていくので見た目が悪くなるというデメリットもあります。
リーンバルクとどちらがおすすめか？
増量方法に関してよくある議論が『ダーティーバルクとリーンバルクのどちらを取り入れるべきか？』というものです。
リーンバルクのメリット&デメリット
メリット
- 減量・ダイエットが楽
- 引き締まった体を維持できる
- 筋肉量の増加が目に見えて分かる
デメリット
- 食べられる物が制限される
- バルクアップに時間がかかる
ダーティーバルクがおすすめの人
筋トレを始めたばかりの方、痩せ型で体質的に太りにくい方はダーティーバルクがおすすめ。
ダーティーバルクは筋肉量が少ない人ほど効果的です。筋トレ初心者の方が取り入れば、短期間で大きな変化が見込めます。
『食べてもなかなか太らない』という痩せ型の方も、大量のカロリーを摂取するダーティーバルクが適してると言えます。
リーンバルクがおすすめの人
ある程度体が出来上がっている方、見た目や健康に気を使いたい方はリーンバルクがおすすめ。
ダーティーバルクと比べ増量に時間がかかりますが、急激に体重を増やす必要性がない方はリーンバルクを取り入れましょう。
ダーティーバルクのやり方
摂取カロリー
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが、バルクアップの最低条件です。1日の食事量が少なくならないように気を付ける必要があります。
自分の消費カロリーが分からない方は、以下のサイトで確認できます⬇︎
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
PFCバランス
PFCバランスとは•••
3大栄養素、タンパク質(Protein:C)、脂質(Fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)の割合です。
基本的に何を食べても大丈夫ですが、少なくても1日に体重×2～3gのタンパク質は摂りましょう。
タンパク質は筋肉を合成する上で欠かせない栄養素です。食事だけでは足りない場合はプロテインなどのサプリメントで補いましょう。
トレーニング
ただ沢山食べるだけでは脂肪だけが増えてしまうので、しっかりトレーニングをして筋肉を大きくしていきましょう。
まとめ
以上がダーティーバルクについての解説になります。
短期間で大きな成果を得られるダーティーバルクですが、健康への負担が大きいという側面もあります。
バルクアップ方法に悩んでいる方は、自分の状態をしっかりと見極めて、自分に合うと思った方法を選びましょう。
