体重を増やして体を大きくする『バルクアップ』にはいくつかの方法があります。
中でもリーンバルクは『無駄な脂肪を付けずに効率よく筋肉を大きくできる』という特徴があり、ボディーメイクにおいて理想的な増量方法と言えるでしょう。
今回の記事ではリーンバルクのメリットデメリットや食事についてを解説していきたいと思います。
リーンバルクとは
リーンバルクとは•••
比較的低い体脂肪率を維持しながら増量する方法。
lean(リーン)は「脂肪が少ない」という意味。
脂質を極力控え、摂取カロリーを厳密に管理するのがリーンバルクの基本的なやり方です。
その他の増量方法について
リーンバルクの他には『ダーティバルク』『クリーンバルク』という増量方法があります。
ダーティーバルク
摂取カロリーや脂質制限を設けずに、好きなものを好きなだけ食べて脂肪も筋肉も増やしていく方法。
ダーティーバルクについての記事はコチラ
クリーンバルク
リーンバルクと同じで脂質の摂取は控えるが、摂取カロリーの制限は設けずに増量する方法。
リーンバルクのメリット
引き締まった体を維持できる
リーンバルクの最大の利点は無駄な脂肪を付けずに増量できる点です。低い体脂肪率を維持できるので、引き締まった体やシュッとした顔つきを保つことができます。
筋肉量の増加が目に見えて分かる
ダーティーバルクのような脂肪も同時につける方法は、筋肉量の変化が見えづらいというデメリットがあります。脂肪を極力付けないリーンバルクでは、筋肉量の増加を把握しながら増量することができます。
減量・ダイエットが楽
ボディメイクの基本は増量期と減量期の繰り返しです。増量期で余分な脂肪を付け過ぎると、減量が長引いたり、ハードな食事制限を強いられることになります。リーンバルクを取り入れることで、減量のハードルを下げることができます。
リーンバルクのデメリット
筋肉がつくのに時間がかかる
リーンバルクはカロリー制限があるため、体重の増加スピードが遅くなり、結果的に筋肥大にも時間がかかります。短期間で劇的な変化は見込めないため、長い期間でのバルクアップを想定しておく必要があります。
食べられる物が制限される
リーンバルクでは脂質の摂取を極力抑えます。タンパク質と炭水化物がメインの食事になるので、お菓子や脂っこい食べ物は我慢しないといけません。
リーンバルクのやり方
摂取カロリーの決め方
『メンテナンスカロリー＋250〜400kcal』が1日の摂取カロリーの目安とされています。
メンテナスカロリーとは•••
毎日摂取したとき体重が増えたり、減ったりしない量のカロリーのこと。
※メンテナンスカロリーは以下のサイトで計算することができます。
設定したカロリーで急激に体重が増えた場合や、体重が減ってしまった場合はカロリーを調整して対応しましょう。
PFCバランスの決め方
PFCバランスとは
摂取カロリーのタンパク質(Protein:C)、脂質(Fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)の内訳。
1日の摂取カロリーを決まったら、PFCバランスが『P:F:C＝3:2:5』の比率になるような食事を考えます。
例）メンテナンスカロリーが2000kcalの人の場合
メンテナンスカロリーに＋250kcalした”2250kcal”が1日の摂取カロリー
2250kcalのPFCバランスを3:2:5にした場合•••
タンパク質が675kcal、脂質が450kcal、炭水化物が1125kcal
タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalなので
➡︎タンパク質が約168g、脂質が約50g、炭水化物が約280gになります。
食事のカロリーやPFCバランスの記録にはMyFitnessPal というアプリがオススメだよ！
https://www.myfitnesspal.com/ja/
おすすめの食材
食事は炭水化物、タンパク質がメインになるので、低脂質の食材を選ぶことがポイントです。
炭水化物源は•••白米・玄米・パスタ・さつまいも・オートミール
タンパク質源としては•••鶏むね肉（皮なし）・サーモン・タラなどの白身魚・ツナ缶・卵
などの食材がおすすめです。
まとめ
ボディーメイクは一時的なものではなく、長い期間をかけて取り組むものです。
長い期間でみた時に「健康な状態を維持できる」リーンバルクは理想的な増量方法と言えます。
バルクアップの方法について悩んでいる方は、今回の記事を参考にリーンバルクを取り入れることをオススメします！
