こんにちは。ALPHAMAN管理人です。
筋トレに関する記事を掲載している当サイトですが、管理人である私自身も筋トレ歴は5年目のトレーニーになります。
先日ベンチプレスの1RM(一回で上げられるMAXの重量)を測ってみると、110kgを挙げることができました。
そのときに『ベンチプレス110kgってどれぐらいのレベルなんだろう？』と疑問に感じ色々調べたので、今回の記事でまとめさせていただきます。
ベンチプレス：日本人男性の平均重量は？
結論
日本人男性がベンチプレスを1回持ち上げることができる重量の平均値は40kgです。
トレーニングをしていない人も含めてた数値なので、思ったより低い結果となりました。
次に、トレーニング経験や体重を考慮した平均値をみていきましょう。
トレーニング経験・体重別の平均値
トレーニング経験や体重は平均値を出す上で重要な要素となります。
体重と筋力は相関の関係にあり、体重が重ければ重いほど持ち上げられる重量も増えていきます。
次の表が、トレーニング経験・体重別の平均値になります。
トレーニング経験の目安
初心者：トレーニング経験なし
初級者：トレーニング歴が1ヶ月程度程度
中級者：トレーニング歴が半年以上
上級者：トレーニング的が2年以上
アスリート：トレーニング歴が5年以上
110kgってどれぐらいのレベル？
上の表で体重、トレーニング歴と照らし合わせると、自身のレベルを確かめることができます。
110kgの場合、日本人男性の平均体重(約65kg)であれば『上級者〜アスリート』のレベルに値しますね。
管理人は体重が70kgなので、アスリートという結果になりました。
ベンチプレス100kgで人口の上位1%
よく言われるように『ベンチプレス100kgを挙げられるのは成人男性の1%』という説があります。
このデータが正しいとすれば、110kgを上げれる人は上位0.数%ということになります。
私もトレーニングを5年間続けてみて、110kgを達成するには相当本格的にトレーニングに取り組む必要があると感じました。
110kgという数字はかなりハードルが高いので、持ち上げられる人は『本格的に筋トレに取り組んできた』と自信を持って言えるレベルだと思います。
ベンチプレス110kgの芸能人&筋トレYouTuberは誰？
ベンチプレスの記録を測っていると『これぐらいの重さを上げれる人ってどんな体なんだろう？』と知りたくなりますよね。
そこでベンチプレス110kgの記録を保つ芸能人や筋トレYouTuberを調べてみました。
ベンチプレス110kgの著名人
武田真治（タレント）、清原和博（元プロ野球選手）、ダルビッシュ有（メジャーリーガー）、ラファエル、ぷろたん、ディーサン (YouTuber)
その他：マックス重量ごとの芸能人一覧
100kg
長渕剛（ミュージシャン）、B’z稲葉浩志（ミュージシャン）
120kg
金子賢（俳優）、ウサイン・ボルト(陸上100m選手)
130kg
なかやまきんにくん、庄司智春（芸人）
140kg
松本人志（芸人）、コアラ小嵐、カネキン(YouTuber)
ベンチプレス110kgの適切なセット重量は？
ベンチプレスには換算表というものがあります。
換算表とは
ベンチプレスの MAX重量（1RM ＝１回しか反復できない重さ）から最大で持ち上げられる回数(RM)を算出できる表
こちらがベンチプレスの換算表の一部になります。
ベンチプレスの1セットの回数は8〜10回が目安とされているので、MAX(1RM)110kgの方の適切セット重量は90kg前後となります。
個人差はあると思いますが、MAX110kgを上げられる方は90kgほどでセットを組んでいる場合が多いのではないでしょうか？
また、換算表を利用すれば『ベンチプレスのMAX重量を計ったことがない』という方もおおよその重量を知ることができます。
おまけ：ベンチプレスの重量を伸ばす方法
最後になかなか重量が伸びない方のために、ベンチプレスの重量を伸ばす上で大切なポイントを3つ紹介します。
正しいフォームで行う
間違ったフォームのままベンチプレスを続けていても、重量は思うように伸びません。
フォームに自信がない方は、扱える重量が下がってもかまわないので、正しいフォームで行うことを優先しましょう。
ベンチプレスの正しいやり方は以下の動画が参考になります。
体重を増やす
体重が重くなると、筋力も増え扱える重量も上がっていきます。
食事に気を使い体重を増やしていくことは、トレーニングと同じくらい重要なポイントです。
過負荷(オーバーロード)の原理を意識する
過負荷(オーバーロード)の原理
筋肉は一定レベル以上の負荷を与えないと成長しないという原理。
扱っている重量が軽くなったと感じたら、重量を上げて負荷を増やし続けることが大切です。
トレーニーなら絶対にしっておくべき『３大原理&５大原則』についての記事はこちら。
まとめ
以上がベンチプレス110kgのレベルについてのまとめになります。
ベンチプレス110kgは本格的にトレーニングに取り組んでいないと達成できない記録なので、胸を張って『筋トレを頑張ってきた！』と言えるレベルだと思います。
